Les vitamines B : rôles, apports journaliers recommandés et alimentation
Il n'existe pas une seule vitamine B, mais plusieurs vitamines B agissant en synergie. Il s'agit, plus précisément, d'un groupe de 8 vitamines hydrosolubles impliquées dans le métabolisme des cellules. Chacune de ces vitamines dispose d’actions spécifiques sur la santé. De manière globale, les vitamines B contribuent notamment au fonctionnement normal du système nerveux, bien qu'elles possèdent de nombreuses autres propriétés au service de la santé.
Les différentes vitamines B et leurs propriétés
Le complexe de vitamines B se décline comme suit :
- la vitamine B1, dite thiamine : elle participe au métabolisme des glucides et contribue au fonctionnement normal du système nerveux ;
- la vitamine B2, dite riboflavine : elle aide à la production d'énergie et à la protection des cellules contre le stress oxydatif, en plus de soutenir la vision, d'aider à réduire la fatigue, de contribuer au métabolisme normal du fer dans l'organisme et de jouer un rôle dans le fonctionnement normal du système nerveux ;
- la vitamine B3, dite niacine : elle contribue au métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue, aux fonctions physiologiques normales, au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d'une peau et de muqueuses normales ;
- la vitamine B5, dite acide pantothénique : elle soutient le métabolisme énergétique normal et les capacités intellectuelles normales, aide à réduire la fatigue et à synthétiser la vitamine D, les hormones stéroïdiennes et certains neurotransmetteurs ;
- la vitamine B6, qui contient 6 substances, dont la pyridoxine : elle facilite la synthèse normale de la cystéine, contribue au métabolisme normal des glucides, du glycogène, des protéines et de l'homocystéine, participe au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, ainsi qu'à la formation des globules rouges et à la régulation des hormones. La vitamine B6 se retrouve également dans de nombreux compléments contenant du magnésium pour aider à réduire la fatigue ;
- la vitamine B8, dite biotine, vitamine H ou B7 : elle soutient le métabolisme normal des macronutriments, aide au fonctionnement normal du système nerveux et des fonctions mentales, et soutient la santé normale des cheveux, de la peau et des muqueuses ;
- la vitamine B9, dite acide folique : elle contribue au métabolisme normal de l'homocystéine et des acides aminés, aide à la croissance des tissus maternels lors de la grossesse et permet de réduire les risque de malformation du tube neural chez le bébé, soutient les fonctions cognitives normales, l'hématopoïèse et la division cellulaire, et favorise le fonctionnement normal du système immunitaire ;
- la vitamine B12, dite cobalamines : elle possède une action anti-anémique car elle contribue à la formation normale des globules rouges, aide à réduire la fatigue, soutient le métabolisme normal des glucides et de l'homocystéine, contribue au fonctionnement normal du système nerveux, du système immunitaire et des fonctions cognitives, en plus de jouer un rôle dans la division cellulaire.
Carences en vitamines B : les cas spécifiques
Un déficit en vitamine B2, bien que rare, s'observe à travers l'apparition de crevasses et de gerçures sur les lèvres, avec de potentiels maux de gorge. Un manque en vitamine B3 (PP ou niacine) peut engendrer des troubles dermatologiques comme la pellagre ainsi que des troubles digestifs et neurologiques.
Une carence en vitamine B5 peut provoquer des céphalées, des fourmillements et une sensation de brûlure au niveau des pieds et des mains, ainsi qu'une fatigue importante et des insomnies. Un déficit en vitamine B6 peut également occasionner une anémie, un retard de croissance ou encore, de l’alopécie. Une insuffisance en vitamine B8, quant à elle, peut causer des problèmes capillaires comme une chute des cheveux, des dermatites ainsi que des troubles neurologiques comme de la dépression et des douleurs musculaires.
Une supplémentation en vitamines B, et surtout en vitamine B1, est également essentielle dans le sevrage alcoolique. En effet, les personnes alcooliques ont une carence importante en thiamine, appelée aussi vitamine B1. Cette carence peut conduire à des troubles neurologiques parfois sévères comme une encéphalopathie de Wernicke.
La vitamine B9 est primordiale pour les femmes enceintes ou désirant l'être. Elle contribue au bon développement du fœtus et joue un rôle vital dans l'extension des tissus maternels durant la grossesse. Une supplémentation est souvent conseillée pour éviter une possible carence, pouvant provoquer des malformations du tube neural de l’enfant.
Les insuffisances en vitamines B12 sont fréquentes chez les personnes âgées, après certaines interventions chirurgicales bariatriques et chez les végétaliens. Elles peuvent se traduire par de la fatigue, une pâleur, des atteintes cognitives et de l’anémie. Une carence en vitamine B12 peut également être observée chez les personnes suivant un traitement par un inhibiteur de la sécrétion d’acide gastrique.
Une carence en vitamine B doit toujours faire l’objet d’un suivi médical.
Les sources alimentaires des vitamines B
Dans l'ensemble, les sources alimentaires principales des vitamines B sont la levure de bière, les céréales, les légumineuses et les légumes verts, les fruits et les produits laitiers. Plus spécifiquement, la vitamine B2 se trouve dans les abats et les produits laitiers, la vitamine B3 dans les viandes et les poissons, la vitamine B5 dans les champignons et les abats, et la vitamine B8 dans les abats, les épinards et les champignons. La vitamine B12 est présente dans les différents produits d'origine animale.
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