Besoins nutritionnels : garder la forme et la ligne
Lorsque l'on veut se lancer dans un régime ou veiller à se maintenir à un poids stable, il est essentiel de prendre en compte ses besoins nutritionnels. Ceux-ci varient selon les individus, en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids, du niveau d'activité physique mais aussi de l'état de santé. Ne pas respecter ses besoins nutritionnels, lorsque l'on tente de réduire son alimentation pour perdre du poids peut entraîner de sérieuses carences. L'important est donc, lorsque vous vous fixez un objectif minceur, de continuer à vous nourrir de manière correcte et variée, en faisant la part belle aux fruits et légumes, aux protéines et aux aliments brûleurs de graisse.
Nous allons vous donner ici quelques astuces et conseils afin d'atteindre vos objectifs, sans frustration !
Bien comprendre les besoins alimentaires
Pour fonctionner, l'organisme a besoin de protéines, de glucides, de lipides, de fibres ainsi que de micro-nutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
Les nutritionnistes s'accordent souvent à dire que l'alimentation quotidienne d'une femme ou d'un homme adulte doit se composer de 30% de lipides, 15% de protéines et 55% de glucides. Attention donc si vous espérez perdre du poids rapidement en éliminant toutes les sources de graisse de votre régime.
Les lipides sont d'ailleurs indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et interviennent dans la perte de poids. Il a été prouvé qu'un apport suffisant en oméga 3 (poissons gras, huile de colza, graines de chia, noix, ...) permet de diminuer la résistance à l'insuline, stimule les hormones responsables de l'effet de satiété, augmente la production des mitochondries (ce qui fait qu'on brulera + de gras) et diminue l'inflammation au niveau du tissu adipeux. Il s'agit donc d'un précieux allié minceur. Si votre alimentation ne suffit pas, nous conseilons la prise de compléments alimentaires à base d'oméga-3.
On ne parle donc pas de "régime", mais plutôt de réequilibrage alimentaire :
- Végétaliser son assiette et donner une place centrale aux légumes
- Limiter l'apport en sucre, principalement avant 16h
- Préférez les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses)
- Eviter les produits ultra transformés (viennoiseries, chips, ...), qui apportent bien souvent des calories vides
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il faut éviter de manger trop hypocalorique quand on veut perdre du poids car cela pourrait vous faire perdre du muscle. Or cette masse musculaire facilite la combustion des graisses. Ceci est d'autant plus important si vous faites du sport de manière intensive : vous aurez alors besoin de plus de calories. Pour éviter de perdre du muscle, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines : poulet, poisson, oeufs mais aussi protéines végétales telles que les céréales, les légumineuses, ou le tofu par exemple.
Rôle du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal joue un rôle primordial dans le cadre de la gestion du poids : un microbiote déséquilibré favorise l'insulinorésistance et l'obésité. L'intégrité de la barrière intestinale en elle-même est également un facteur à prendre en compte. Si celle-ci ne fonctionne plus correctement, elle va permettre le passage de molécules inflammatoires, ayant des conséquences sur l'inflammation, l'apport calorique, la glycémie et donc le poids. Tous les conseils alimentaires cités ci-dessus vont permettre un fonctionnement optimal des intestins.
un geste matinal essentiel, selon les principes de l'Ayurveda, est de commencer la journée par un verre d'eau chaude : en plus de ré-hydrater l'organisme, cela permet un petit nettoyage du tube digestif, et aura également un effet positif sur le microbiote intestinal et indirectement sur le poids.
Une meilleure gestion de la glycémie
Optez pour des glucides "à faible charge glycémique", tels que les céréales complètes et légumineuses.
Les aliments transformés, boissons sucrées (jus de fruits compris) ou encore les sucres ajoutés vont quant à eux entrainer des pics de glycémie, responsables eux-mêmes d'envie de sucre. Une grande partie de ce glucose sera accumulée sous forme de graisses dans le tissu adipeux.
Il est donc important d'avoir une glycémie stable pour éviter la prise de poids.
Afin de réguler cette glycémie, certains micronutriment sont essentiels : vitamine D, zinc, chrome, omega-3 et magnésium.
Optez pour un sport que vous aimez
Trouver l'activité physique que l'on apprécie et qui est adaptée à notre condition physique, c'est la clé de la réussite.
Pour maintenir une bonne santé générale, il est conseillé d'avoir une activité physique de minimum 30 minutes tous les jours.
En terme de gestion du poids, le sport n'est pas là uniquement pour brûler les calories. Il permet, entre autres, une meilleure sensibilité à l'insuline, une diminution du stress, un maintien ou développement de la masse musculaire et donc du métabolisme de base. tout cela va avoir un impact sur le poids.
On estime qu'il faut environ 7 semaines pour observer les changements physiques grâce au sport. Souvent, il faut compter entre 3 et 6 mois pour arriver à un résultat. Cela dépend évidemment du type de sport et de la régularité, mais dans tous les cas, il faut être patient.
Le sommeil : un compagnon minceur idéal
Une courte durée de sommeil serait associée à de mauvaises habitudes alimentaires, notamment une augmentation des collations et des repas nocturnes, à la consommation d'aliments à haute teneur énergétique, à une consommation moindre de fruits et de légumes et à une consommation plus élevée de fast-foods, de sucres et de graisses.
Par ailleurs, les cycles veille-sommeil sont contrôlés par un rythme dit "circadien". Ces cycles vont exercer un effet sur les hormones, notamment celles qui contrôlent l'appétit. En perturbant le rythme de ces cycles, on observe une augmentation de l'hormone qui stimule la faim et une diminition de l'hormone qui diminue l'appétit. Un mauvais sommeil sape donc les efforts alimentaires visant à perdre du poids, en modifiant les niveaux d'hormones régulant l'appétit.
Une correction des troubles du sommeil va donc avoir un impact positif sur notre poids.
Si vous vous sentez fatigué durant cette période, il est impératif de consulter un spécialiste (médecin, nutritithérapeute ou diététicien). Celui-ci pourra vous aider à réévaluer vos recettes minceur, vous prescrire éventuellement des compléments alimentaires et vous accompagner tout au long de votre quête pour atteindre votre poids idéal.
