8 conseils pour lutter contre les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent perturber notre bien-être et notre qualité de vie. Insomnie, réveils nocturnes, endormissement compliqué... Ces problèmes peuvent avoir diverses origines comme le stress, l'anxiété, la dépression, de mauvaises habitudes, le décalage horaire,...

Dans la population, de nombreuses personnes sont concernées par un ou plusieurs troubles du sommeil. Dans cet article, découvrez les astuces et conseils pratiques pour favoriser et retrouver un sommeil de qualité.  

Préparez votre chambre

Couleurs chaudes, lumière tamisée, murs et fenêtres insonorisés… L’environnement joue un rôle fondamental dans votre endormissement. Aménagez et décorez votre chambre selon vos goûts pour en faire un véritable cocon. 

La température de votre chambre ne doit être ni trop faible, ni trop élevée. Elle doit idéalement avoisiner les 18°C, avec un taux d'humidité compris entre 40 et 60%. Pensez également à aérer régulièrement la pièce pour renouveler l'air. Enfin, évitez d'y installer une télévision car elle peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. 

Soyez actif et faites du sport

L'activité physique joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Prenez le temps de vous oxygéner et de bouger durant la journée en pratiquant, par exemple, le vélo, la marche, la course à pied ou encore la natation. Il est recommandé d'éviter les efforts physiques intenses 2 heures avant le coucher car ils peuvent induire un état de stress empêchant parfois l'endormissement. En soirée, privilégiez des activités relaxantes comme le yoga ou la méditation. 

Instaurez une routine

Essayez de mettre en place une routine qui aidera votre horloge biologique à se régler. Dans la mesure du possible, couchez-vous et levez-vous à la même heure. N’hésitez pas à adapter vos habitudes en fonction de votre fatigue et de votre emploi du temps si nécessaire.

Adoptez de bonnes habitudes

Pour favoriser un sommeil de qualité et un endormissement rapide, limitez l'exposition aux écrans : télévision, smartphone, ordinateur, etc. Ces écrans émettent de la lumière bleue qui empêche la production naturelle de mélatonine, appelée aussi hormone du sommeil. De plus, les écrans stimulent l'intérêt de rester éveillé retardant l'endormissement. 

Les siestes en journée doivent également être évitées tout comme l'endormissement devant la télévision, car ces habitudes peuvent perturber le cycle naturel du sommeil. 

Essayez de vous détendre en soirée en prenant un bain chaud ou en lisant un livre. Des techniques de relaxation (yoga, sophrologie, méditation) sont intéressantes pour vous aider à vous préparer à une nuit paisible.

Adaptez votre alimentation 

Tout d'abord, adoptez une alimentation équilibrée et variée. Évitez les repas copieux et tardifs, qui peuvent rendre la digestion difficile et perturber votre sommeil. 

Pour favoriser la production de la mélatonine (hormone du sommeil), consommez des aliments riches en tryptophane (précurseur de cette hormone) vers 16-17h. Les aliments riches en tryptophane sont les suivants : volaille, poisson, noix de cajou, amandes, graines de courge, banane, chocolat, etc. Un souper glucidique sans protéines animale est préférable le soir. 

Limitez les excitants

En fin de journée (idéalement après 16 heures), évitez la consommation de boissons contenant de la caféine ou de la théine. Privilégiez plutôt des tisanes relaxantes à base de tilleul, de camomille ou d'autres plantes apaisantes. Le tabac et les boissons alcoolisées sont également à proscrire. 

Réduisez le stress 

Le stress, l'anxiété, la dépression, etc. sont souvent à l'origine des difficultés d'endormissement. Pour y remédier, prenez le temps de pratiquer une activité qui vous détend : lire un livre, prendre un bain chaud, marcher ou encore faire des exercices de relaxation. 

Utilisez des solutions naturelles

Si, malgré l'application de ces conseils, vos troubles du sommeil persistent, des compléments alimentaires spécifiques peuvent vous aider. Ils contiennent généralement des extraits de plantes (valériane, passiflore, eschscholzia, etc.) mais aussi parfois de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Celle-ci peut être intéressante notamment chez les personnes travaillant en horaires décalés ou souffrant du décalage horaire. 

Ces compléments alimentaires ont l'avantage de ne pas provoquer d'accoutumance. Toutefois, il est important de les prendre en concertation avec votre médecin.

Des sprays atmosphériques, contenant des huiles essentielles, peuvent vous préparer à un sommeil paisible. Il est conseillé de les pulvériser dans la chambre avant d'aller dormir. 

Enfin, si vos troubles du sommeil persistent, nous vous invitons à prendre contact avec votre médecin. Si vous souhaitez des informations supplémentaires, n'hésitez pas à contacter notre équipe de pharmaciens.